고 인슐린혈증이 우리 몸에서 어떤 영향을 주는지와 예방법에 대해 알아보고자 합니다
우리 몸에서는 인슐린이라는 호르몬이 혈당(혈액 속 당)을 조절하는 중요한 역할을 합니다. 우리 몸에서 인슐린이 너무 많이 나오는 상태가 계속되면 당뇨병 전 단계, 고혈압, 비만, 심장병, 지방간 같은 질병이 생길 위험이 커집니다. 특히 나이가 들수록 혈관 건강과 혈압 관리가 더욱 중요해지기 때문에, 이를 예방하고 조절하는 것이 필요합니다.
1. 고 인슐린혈증이 건강에 미치는 영향
고 인슐린혈증이란?
고 인슐린혈증은 몸에서 인슐린이 너무 많이 나오는 상태입니다.
이는 몸이 인슐린을 제대로 활용하지 못할 때(인슐린 저항성) 발생하며, 당뇨병, 비만, 심장병 등의 위험을 높입니다.
☞원인
- 탄수화물 과다 섭취 – 밥, 빵, 떡 등을 많이 먹으면 인슐린이 계속 분비됨
- 뱃살이 많을 때(비만) – 지방이 많을수록 인슐린이 더 많이 필요함
- 가족력(유전적 요인) – 부모나 형제 중 당뇨병이 있으면 위험 증가
- 스트레스와 호르몬 변화 – 스트레스, 갱년기 등이 영향을 줌
1) 당뇨병 위험 증가
- 인슐린이 너무 많이 나오면 **췌장(인슐린을 만드는 기관)**이 지쳐서 약해집니다.
- 결국 인슐린이 잘 나오지 않게 되고, 혈당 조절이 어려워지면서 당뇨병으로 발전할 가능성이 큽니다.
2) 체중 증가 및 비만
- 인슐린은 지방을 몸에 저장하는 역할을 합니다.
- 인슐린이 많아지면 살이 쉽게 찌고, 특히 배에 지방이 쌓이게 됩니다.
- 뱃살이 많아지면 당뇨병이나 고혈압 같은 대사질환 위험도 커집니다.
3) 심혈관 질환 (고혈압, 심장병, 뇌졸중)
- 인슐린이 많으면 혈관이 좁아지고 혈압이 올라갑니다.
- 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 증가해 동맥경화, 심장병, 뇌졸중(중풍) 위험이 커집니다.
4) 지방간 (간 건강 악화)
- 인슐린이 많아지면 간에 지방이 쌓여 ‘지방간’이 생길 수 있습니다.
- 지방간이 심해지면 간이 딱딱해지는 간경화로 발전할 위험도 있습니다.
5) 여성 호르몬 불균형 (다낭성 난소 증후군, PCOS)
- 여성의 경우, 인슐린이 너무 많으면 생리 불순, 난임(임신이 어려움)이 생길 수 있습니다.
6) 만성 염증 및 노화 촉진
- 인슐린이 많으면 몸속 염증이 많아지고, 노화가 빨리 진행될 수 있습니다.
- 관절염, 치매, 심장병 같은 노화 관련 질병의 위험도 증가합니다.
2. 고인슐린혈증 예방 및 관리 방법
1) 쉽게 실천할 수 있는 식단 관리
식습관을 조금만 바꿔도 인슐린 수치를 조절하는 데 큰 도움이 됩니다.
- 흰쌀밥 대신 현미밥 먹기 : 백미보다 혈당을 천천히 올려 인슐린이 과다 분비되는 것을 막아줍니다.
- 빵과 면종류 줄이기 :흰 밀가루 음식(식빵, 라면, 국수 등)은 피하고,대신 통곡물 빵, 메밀국수 같은 건강한 선택을 하기
- 채소를 식사 전에 먼저 먹기: 채소를 먼저 먹으면 탄수화물 흡수가 천천히 이루어져식후 혈당이 급격히 오르는 것을 방지할 수 있습니다.
- 고기 보다는 생선과 두부 선택하기 : 기름진 육류 대신, 생선, 두부, 콩 같은 단백질이 풍부한 음식을 먹으면
혈당 조절과 소화에 더 좋습니다. - 가공식품과 단 음료 피하기: 탄산음료, 과자, 빵, 케첩, 마요네즈 같은 가공식품은인슐린 분비를 늘리므로 되도록 피하는 것이 좋습니다.
- 하루 6~8잔의 물 마시기: 물을 충분히 마시면 혈당과 인슐린 조절에 도움이 됩니다.
2) 쉽게 따라 할 수 있는 운동 습관
운동을 하면 몸의 인슐린 감수성이 높아지고, 혈당이 자연스럽게 조절됩니다. 그러나 60대 노인은 무리한 운동보다는 가벼운 활동을 꾸준히 하는 것이 중요합니다.
- 하루 30분 이상 걷기: 아침이나 저녁에 편안한 속도로 걷는 것만으로도 혈당 조절에 도움이 됩니다.
- 계단 이용하기: 엘리베이터 대신 계단을 이용하면 자연스럽게 운동량이 증가합니다.
- 의자에 앉아 다리 들기 운동: TV를 볼 때나 신문을 읽을 때 가볍게 다리를 올렸다 내리는 동작을 하면 혈액순환과 근력 유지에 좋습니다.
- 손쉽게 할 수 있는 스트레칭: 하루 10분 정도 목과 어깨, 다리를 풀어주는 가벼운 스트레칭으로 혈액순환을 돕고 인슐린 감수성을 높일 수 있습니다.
- 근력 운동도 함께: 가벼운 덤벨(500g~1kg)이나 생수병을 이용해 팔 근육을 단련하면 혈당 조절에 효과적입니다.
3) 체중 관리하는 쉬운 방법
나이가 들수록 체중을 잘 조절하는 것이 건강에 매우 중요합니다.
특히 몸무게가 많이 나가면 인슐린이 제대로 작용하지 않아 혈당 조절이 어려워질 수 있습니다.
하지만 빨리 살을 빼는 것보다, 천천히 건강하게 체중을 유지하는 것이 더 중요합니다.
- 하루 세끼 꼭 챙겨 먹기 : 끼니를 거르면 혈당이 급격히 오르내리면서 인슐린이 많이 분비됩니다.
- 적당히 먹고 그만두기 (소식習慣) : 배가 80% 정도 배가 찼을 때 수저를 내려 놓기, 너무 배부를 때까지 먹으면 혈당과 인슐린이 급격히 올라가므로 주의
- 늦은 밤 음식 먹지 않기 : 저녁 식사는 가볍게 하고, 잠자기 2시간 전에는 아무것도 먹지 않는 것이 좋습니다
4) 스트레스를 관리하고 숙면을 취하기 쉬운 방법
스트레스와 수면 부족은 몸의 인슐린 조절을 어렵게 만듭니다. 특히 나이가 들수록 잠이 쉽게 깨거나 깊이 못 자는 경우가 많아지므로, 이를 개선하는 것이 중요합니다.
- 매일 같은 시간에 잠들기 : 취침 시간을 일정하게 유지하면 몸의 리듬이 맞춰져 숙면에 도움이 됩니다.
- 카페인 줄이기: 오후 3시 이후에는 커피, 녹차 대신 따뜻한 물이나 허브차를 마시면 숙면에 좋습니
- 취미 활동 즐기기 : 독서, 음악 감상, 정원 가꾸기, 바느질 같은 좋아하는 활동을 하며 스트레스를 줄이세요.
- 명상과 심호흡 연습: 아침이나 자기 전에 5분 정도 깊게 숨 쉬기를 하면 마음이 안정되고 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
5) 정기적으로 건강 체크하는 방법
고 인슐린혈증은 초기에는 특별한 증상이 없기 때문에 정기적으로 건강을 체크하는 것이 중요합니다.
- 3~6개월마다 혈당 및 인슐린 수치 확인: 병원에 가서 혈당과 인슐린 수치를 검사하면 현재 건강상태를 알수 있습니다.
- 혈압과 콜레스테롤도 함께 체크하기 : 고 인슐린혈증은 심장병과 관계가 깊으므로혈압과 콜레스테롤도 꾸준히 관리하는 것이 중요합니다.
- 약물 복용 여부 상담하기 : 필요 하면 의사와 상담하여 혈당 조절 약이나 치료 방법을 확인하세요.